El Swan o Cisne es un ejercicio de extensión de columna que se realiza en posición prona (boca abajo). Consiste en elevar el tronco superior extendiendo la columna torácica y lumbar, fortaleciendo toda la musculatura posterior del cuerpo: erectores espinales, romboides, trapecio y glúteos.
En un método donde muchos ejercicios implican flexión (como el Roll Up o The Hundred), el Swan aporta un equilibrio esencial trabajando la extensión. Mantener un balance entre flexión y extensión es clave para la salud de la columna vertebral y la prevención de lesiones.
La ejecución correcta del Swan requiere que inicies la extensión desde la zona torácica alta, no desde la lumbar. Imagina que quieres alargar la coronilla hacia delante y hacia arriba, creando espacio entre las vértebras en lugar de comprimir la zona baja de la espalda.
Existen varias progresiones: el Swan Prep (con apoyo de manos), el Swan Dive (con balanceo dinámico) y versiones en el Reformer y el Cadillac. Tu instructor seleccionará la variante adecuada a tu nivel de fuerza y movilidad.
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